Kendi kendisine yapabileceğiniz en yararlı aktivitelerden biri
Yürüyüşün faydaları şu şekilde sıralanabilir:
Her gün derli toplu olarak 30 dakika yürüyüş gerçekleştirmek ilk olarak ruh sağlığına iyi gelir. Psikolojik sorunlar ile daha basit baş edilebilir. Hafıza ve hafıza üstüne olumlu yönde etkisi bulunmaktadır ve oluşturulan çalışmalarda Alzheimer hastalığı ile alakalı faydaları görülmüştür.
Yürüyüş, depresyon belirtilerini azaltır ve zindelik sağlar.
Yürüyüş püstür ve mobileteyiz düzeltir ve omurgayı güçlendirir.
Düzenli yürüyüş yapıldığında kalp hastalıklarını riskleri azalır ve kan basıncının dengelenmesi basitleşir. Bununla beraber kan dolaşımını düzenlenir. Haftada en az 3 defa yürüyüş yapan kadınların kalp hastalığı risk oranında azalma görülmüştür.
Yürüyüş mobileteyiz düzeltir, kemikleri güçlendirir ve kırık olasılıklarını düşürür. Her gün 30 dakika yürüyüş gerçekleştirmek mafsal ağrılarını, kas sertliği ve iltihapları azaltır.
Yürüyüş akciğerdeki oksijen dolaşımını artırır ve akciğerlerin ve solunum yollarının daha iyi çalışmasını sağlar.
Kan şekerini düzenlemede yürüyüşün koşudan daha çok yararlı bulunduğu görülmüştür.
Düzenli yürüyüş sindirim sistemini düzeltir. Kabızlığa iyi gelir ve sindirim sistemi hastalıklarının sıklığını azaltır.
Yürüyüş büyük kas gruplarını çalıştırır ve bu sayede süratli bir şekilde yağ yakılmasını sağlar.
Kişiden şahsa değişim olsa da orta tempolu bir yürüyüşte saatte ortalama 300 kalori yakılabilir.
Fazla kilolardan kurtulmak amacıyla 5 gün yürüyüş yapın!
Yapılan çalışmalara göre haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve kuvvetli düzeyde yürümek çok kilolarla mücadeleye daha çok katkı sağlamaktadır. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam vakit kısaltılabilir. Fakat bireyin beden kitle indeksi 35’in üstünde ise artık aşırı kiloluysa kuvvetli tempo ile yürümek olası olmayabileceğinden 4-12 hafta orta düzeyde başlanarak, bu vakittin sonucunda tempo kuvvetliye doğru çekilebilir.
Isınma ve soğuma hareketleri amacıyla 5’er dakika ayırın
Eğer ilk defa derli toplu ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, bu şiddet ve vakitlere çıkmak olası olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük kuvvetli başlanarak vakit içerisinde her ikisini de çoğaltmak hedeflenmelidir. Kalp süratine erişmek amacıyla yürüyüş sürati kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş ardından tempo düşürülerek kalp süratinizin normale gelmesi sağlanmalıdır (soğuma periyodu). Isınma ve soğuma periyodu kalp ve damar sağlığı amacıyla çok önemlidir. Isınma ve soğuma vakitleri en az 5’er dakika olmalıdır.
Kalbinizi yürüyüşe hazırlayın
Tempolu yürüyüşe başlamadan evvelce kesinlikle ısınma ve hafif esneme (germe) egzersizleri yapılmalıdır. Bu, gelişebilecek kas ile mafsal yaralanmalarını önleyebileceği gibi, kalp ve damar düzeneğinin egzersize uyumunu da basitleştirir. Yürüyüş ve egzersiz yapmamak kadar aşırı ya da hatalı oluşturulan uygulamalar da zararlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın yararı sürdürülebilir bulunduğundan gelir. Eğer sakatlık araya girerse faydadan çok zarar getirecektir. Bu amaçla amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen her bireyin atlamaması gereken ilk kural sakatlanmamaktır.
Ayakkabı seçimini hafife almayın
Uygun ve taban yumuşaklığı doğru seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş amacıyla ideal spor ayakkabıları tercih edilmelidir. Çok büyük ya da sıkan ayakkabılardan kaçınılmalıdır. Düztabanlık problemi varsa ya da bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda sorun yaşanıyorsa, ilk olarak hekim kontrolünden geçilmeli ve gerek görülürse ayakkabı amacıyla yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüş yapar iken kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış şartlardan da bireyi korumalıdır.
Yürüyüşten 2 saat evvelce bir şeyler yiyin
Yürüyüş evveli ve yürüyüş sırasında beslenme düzeni önemlidir. Yürüyüşe başlamadan 2 saat evvelce düşük glisemik tesire sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, enerji içeren, kaliteli karbonhidratlardan varlıklı, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir. Mesela muz ve süt ya da çok tahıllı ekmeğin arasına hindi füme ve peynir ile oluşturulan sandviç ya da yoğurtlu yulaf egzersiz evveli yenebilir.
Yürüyüşten sonra proteinden varlıklı beslenin
Yürüyüş ardından protein içeriği yüksek gıdalar ya da bir meyve yenilmelidir. Bu vakit içerisinde yeterli miktarda sıvı alındığından emin olunmalıdır. Ter atımıyla meydana çıkan sıvı kaybını yürüyüş sırasında ve ardından karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere bütün egzersizlerin evvelinde, sırasında ve ardından ideal sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.